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その２　フィジカルトレーニング（体幹トレーニング）
　実施：9月21日（月）10:45 - 11:45
　講師：広瀬統一［日本女子代表チームフィジカルコーチ／早稲田大学］

　21日午前中、なでしこジャパンのトレーニングでも活躍する広瀬統一フィジカルコーチによる体幹トレーニングを受けた。
世界と戦うとき、日本人選手が体格で劣るのは今までもこれからも否めない事実として常に存在していくことだろう。しかし、体幹を鍛えることでデメリットを最小限に抑えることが可能になる。相手に強くあたられても崩れない、そしてケガの予防としても力を発揮するのが、鍛えられた体幹なのである。
　今回参加した選手の中で、「これまでに体幹トレーニングの経験があるのは？」という問いに手を挙げたのは約4割。「正直、そんなに多いことに驚きました」と語る広瀬コーチ。しかし、大切なのは正確な姿勢を取ることができているかどうか。正しい形で姿勢を保っていたのはわずか数人だったが、これからでも十分に間に合うと広瀬コーチは言う。このフィジカルトレーニングでは、経験者も、初めて体幹トレーニングに触れるという選手も、あらゆる部位を意識しながら正確な姿勢の指導を受けた。U-14年代で身につけておきたいのは、自分の体を自分でコントロールするということ。そこで大切になってくるのがコーディネーション、体幹、バランスの3つの要素だ。これらを踏まえて、今回は4種類のトレーニングを行った。
　
○フロントブリッジ
うつ伏せになり、肘から手首までは地面につけたまま腕で体重を押さえ、体幹はまっすぐになるように留意する。この姿勢を保持したまま30秒を目安に行う。お尻は下がりすぎたり、腰が反り返ったりしないように。腹筋のなかでも骨盤前面にある筋力を使うという意識を持つこと。この状態をクリアできたら、片足を上げる。体がグラついたり、安定しない場合はまずは両足をそろえた状態で安定させ、少しずつ足を上げていく練習をするとよい。

○サイドブリッジ
フロントブリッジの要領で、今度は体を横にしてバランスを取る。このとき鼻、へそ、膝の間、足首の間が一直線になるように体をキープする。地面についていない方の手は腰へ。

○フロントランジ
立った状態から、足を一歩前に踏み出して深く曲げる（手は腰に）。踏み出した膝の角度を90度に保ちながら重心を前に移動させる。膝はつま先よりも内に入ったり、体幹のバランスが左右に崩れたりしないように注意する。また、膝がつま先よりも前に出過ぎたり、体幹バランスの前後へのブレもNG。ヘッドダウンしないように注意する。

○しこふみスクワット
　　肩幅より広めに足を開き、体幹をズラさないまま、スクワットの要領で腰を下げていく（手は後ろに組む）。お尻が突き出た状態になったり、ヘッドダウンしないように注意する。かかとはしっかりと地面につけておくこと。体幹と脛がほぼ同じ角度になるように行う。

成長期においてこのトレーニングをするにあたり、遅すぎるということはないと広瀬コーチは言う。「トレーニングに対して敏感な時期か否かはあります。タイミングを合わせることができれば急激に伸びますが、そうでない時期に始めたとしてもやって意味がないということはない。前者と比べて努力と時間は必要になりますがやれば必ず成長します。こういったトレーニングは毎日の積み重ねが大事。急に成長するということはありません。正しいことをしっかりと積み重ねていく、これしかないですね」。すぐに結果が見えるトレーニングではないが、継続すれば必ず実を結ぶ――やるかやらないかは選手自身に委ねられている。この機会を現状のトレーニングに大いに生かしてほしい。